Löpning steg för steg efter graviditet

Kursöversikt

Hej och välkommen till ett program för dig som vill kunna återgå till löpträning och/eller impactträning på ett skonsamt sätt för din kropp efter graviditet och förlossning.

Vi brukar rekommendera att du börjar med programmet som tidigast 6-8 veckor efter din förlossning förutsatt att du mår bra. Generellt sett kan du börja lite tidigare (6v) om du fött vaginalt, medan du bör vänta lite till (8v) om du har en kejsarfödsel bakom dig.

Programmet är framtaget av Hanna Dabbour, specialistfysioterapeut inom gynekologi, obstetrik och urologi, samt Cecilia Levin, fysioterapeut med klinisk erfarenhet av kvinnors rehab efter graviditet och förlossning. 

Programmet är inte tänkt att ersätta professionell hjälp från fysioterapeut, utan ska ses som ett komplement för dig som mår bra och vill komma igång med löpträning på ett skonsamt sätt på egen hand. Har du svårt att hitta ditt knip, stora besvär med tyngdkänsla, smärta, urinläckage eller andra besvär kan det vara en god idé att boka ett fysiskt besök med en fysioterapeut specialiserad inom kvinnohälsa. Du kan söka efter en fysioterapeut nära dig på kompetenskartan. 

Programmet bygger på 11 olika tester som gradvis ökar i svårighetsgrad. Det finns dock såklart individuell variation i vilka tester just du kommer uppleva som svårast. Du börjar med test 1 och om du klarar det utan besvär (exempelvis tyngdkänsla, smärta i bål/bäcken/rygg/höft, urinläckage) så går du vidare till test 2 osv.

Tycker du att du inte riktigt kan genomföra ett test med god teknik eller att du får besvär så stannar du kvar på detta test och fortsätter träna på det testet samt tillhörande övningar tills du klarar det. 

Vi har två olika övningsbanker (en för höftövningar och en för bålövningar) som du har till din hjälp för att träna upp styrka och balans vilket ökar dina chanser att klara det test du fastnat på. 

Vi brukar rekommendera att du gör övningarna 2-3 gånger per v i 1-2 veckors tid och sedan prövar att genomföra testet du fastnat på igen.

Vi vill med detta program hjälpa dig att själv kunna bedöma om din kropp är redo att återuppta löpning eller impactträning! Du får även verktyg för att stärka upp där du känner dig svag eller har dålig balans. 

Programmet kommer ta olika lång tid beroende på hur träningsvan du är sedan innan och hur mycket du kunnat fortsätta vara aktiv under din graviditet. Det kan skilja sig allt mellan ett par veckor till ett par månader. Ta det i ditt eget tempo och låt det ta tid. Det viktigaste är att du lyssnar ordentligt på kroppen och ger dig själv tid att successivt bygga upp styrka och balans. Och kom ihåg, kör du fast eller får stora besvär kan det vara tecken på att du behöver uppsöka en fysioterapeut för en fysisk bedömning.

Lycka till!